Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?

Kalorit ovat yksiköitä, jotka mittaavat energian saantia. Ne mitataan kilokaloreina (kcal) tai kaloreina 1000 millilitraa kohti. Kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan 1 gramman vettä lämpötilaa yhdellä celsiusasteella.

The number of calories that you need each day varies depending on your gender, age, size, health status, level of physical activity, and whether you are trying to lose weight or gain weight. If you want to know how many calories you should eat per day, then this article can help you out. We will cover your questions like How many calories should I eat in a day? How many calories should I eat in a day?

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?

Päivittäin tarvitsemamme kalorien määrä vaihtelee iän, sukupuolen, pituuden, painon, aktiivisuustasomme ja genetiikkamme mukaan. Useimmat ihmiset tarvitsevat 2000-2500 kcal/päivä.

Jos haluat laihtua, voit kuluttaa tätä määrää vähemmän. Jos haluat lihoa, voit kuluttaa tätä määrää enemmän.

Saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, kerro nykyinen painosi 15:llä, jos olet mies, ja 12:lla, jos olet nainen. Jaa sitten tämä luku ihanteellisella painollasi.

Sinun on kulutettava vähintään 1200 kaloria päivittäin ylläpitääksesi tervettä painoa. Kuitenkin, jos sinulla on istuva elämäntapa, saatat tarvita 2 400 kaloria päivittäin. Voit laskea kaloritarpeesi näiden yksinkertaisten ohjeiden avulla:

Vaihe 1: Kerro nykyinen painosi (kiloissa) 9:llä saadaksesi arvioitu perusaineenvaihduntanopeus (BMR).

Vaihe 2: Lisää 500 kaloria BMR:ään ottaaksesi huomioon päivittäiset aktiivisuustasosi.

Vaihe 3: Jaa vaiheen 2 kokonaiskalorit 30:llä määrittääksesi, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivittäin.

Jos esimerkiksi painat 200 kiloa, kerro se 9:llä saadaksesi 1848 kaloria. Lisää sitten tähän lukuun 500 kaloria päivittäisten toimien huomioimiseksi. Tämä antaa sinulle yhteensä 2438 kaloria. Jaa 2438 30:llä saadaksesi selville, että sinun pitäisi kuluttaa noin 867 kaloria päivittäin.

Arvioidut kaloritarpeet

Ihmiskeho tarvitsee kaloreita toimiakseen kunnolla. Kaikilla ei kuitenkaan ole yhtä paljon kaloreita kuin he tarvitsevat joka päivä. Tämä johtuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, painosta, pituudesta ja genetiikasta. Voit määrittää päivittäisen kaloritarpeesi kertomalla nykyisen painosi kymmenellä ja jakamalla tämän luvun ihanteellisella kehonpainollasi. Jos yrität laihtua, käytä tätä kaavaa laskeaksesi, kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivässä. Jos haluat lihoa, käytä tätä yhtälöä selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivässä.

Suositeltu kalorien saanti

Aikuisten suositeltu kalorien saanti päivässä on 2000 kaloria. Tämä luku voi vaihdella iän, sukupuolen, pituuden, painon, aktiivisuustason, terveydentilan ja muiden tekijöiden mukaan. Jos yrität laihtua, sinun tulee kuluttaa alle 1500 kaloria päivässä. Jos kuitenkin yrität kasvattaa lihasmassaa, sinun tulee kuluttaa noin 1800 kaloria päivittäin.

Tavoitekalorisaantiisi vaikuttavat tekijät

1. Kehon rasvaprosentti

Kehon rasvan määrä voi vaikuttaa kalorien saantiin. Jos olet ylipainoinen, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin jonkun, jonka kehon rasvaprosentti on pienempi. Tämä johtuu siitä, että jos sinulla on liikaa rasvaa, poltat vähemmän kaloreita levossa. Saatat jopa laihtua, jos et kuluta tarpeeksi kaloreita.

2. Sukupuoli

Sukupuoli voi myös vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä joka päivä. Naiset polttavat yleensä enemmän kaloreita levossa kuin miehet. Siksi naiset tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin miehet.

3. Ikä

Ikä voi myös vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin. Iän myötä aineenvaihduntasi hidastuu. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän kaloreita säilyttääksesi nykyisen painosi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että et voi laihtua niin kauan kuin harjoittelet säännöllisesti.

Painonpudotuslaskinten käyttäminen

1. Kalorilaskuri

Kalorilaskuri on loistava työkalu, jonka avulla voit seurata päivittäistä kalorimäärääsi. Tämän laskimen avulla voit syöttää, kuinka monta kaloria syöt päivässä, ja laskee sitten kuinka paljon sinun pitäisi laihtua nykyisen painosi perusteella. Tämän työkalun avulla voit selvittää, syötkö tarpeeksi kaloreita nykyisen painosi ylläpitämiseen. Jos ei, voit muokata ruokavaliotasi vastaavasti.

2. Kehon rasvalaskin

Tämä laskin auttaa sinua määrittämään kehosi rasvaprosentin. Syötä pituutesi ja painosi laskimeen, niin se kertoo, kuinka paljon rasvaa sinulla on. Nämä tiedot voivat auttaa sinua päättämään, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusrutiiniisi.

3. BMI-laskin

BMI-laskuria käytetään painoindeksisi (BMI) laskemiseen. Ihmisen BMI lasketaan jakamalla hänen painonsa kiloina metreissä mitatun pituuden neliöllä. Saadaksesi parhaat tulokset tästä laskimesta, sinun kannattaa syöttää nykyinen painosi ja pituutesi.

Tavoitepainosi saavuttaminen

1. Proteiini

Proteiini on lihasmassan rakennusaine. Lihaksen rakentamiseksi proteiinisynteesin on tapahduttava nopeammin kuin proteiinien hajoaminen. Proteiinisynteesi tapahtuu, kun elimistö pilkkoo ruoan aminohapoiksi, joita sitten käytetään proteiinien valmistukseen. Tämä prosessi vaatii energiaa, joka tulee hiilihydraateista.

Kun hiilihydraatteja kulutetaan, ne muuttuvat glukoosiksi, joka kuljetetaan sitten soluihin kaikkialla kehossa, jossa sitä voidaan käyttää polttoaineena. Kun elimistöllä on tarpeeksi glukoosia, insuliini antaa lihaksille signaalin hajottaa varastoitunut rasva vapaiksi rasvahapoiksi. Nämä rasvahapot yhdistetään sitten hapen kanssa asetyyli-CoA:n muodostamiseksi, joka sitten muunnetaan sitraatiksi Krebsin syklin kautta. Sitraatti muunnetaan sitten oksaloasetaatiksi, joka muutetaan sitten takaisin sitraatiksi elektroninkuljetusketjun kautta.

Oksaloasetaatti muuttuu malaatiksi, joka muuttuu sitten pyruvaaiksi. Pyruvaatti muuttuu sitten laktaatiksi, joka vapautuu verenkiertoon. Laktaatti poistuu verestä ja hajoaa hiilidioksidiksi ja vedeksi. Hiilidioksidi poistuu keuhkoista, kun taas vesi erittyy munuaisista.

Niin kauan kuin elimistöllä on riittävästi proteiinia, se jatkaa proteiinien syntetisointia. Jos keholla ei kuitenkaan ole tarpeeksi proteiinia, se alkaa hajottaa lihaskudosta.

2. Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kehomme ensisijainen energianlähde. Ne antavat meille tarvittavan energian päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Aivomme tarvitsevat noin 20 % kaikista päivittäisistä kuluttamistamme kaloreista. Suurin osa jäljellä olevista 80 % kaloreistamme tulee hiilihydraateista. Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, jotka sisältävät vain yhden sokerimolekyylin. Esimerkkejä ovat pöytäsokeri (sakkaroosi), hunaja, melassi, maissisiirappi ja fruktoosi. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä, kuituja ja muita polysakkarideja, jotka sisältävät monia sokerimolekyylejä. Esimerkkejä ovat leipä, pasta, riisi, perunat ja pavut.

3. Rasva

Rasva antaa keholle energiaa, mutta sillä on myös tärkeä rooli terveen ihon, hiusten, kynsien ja nivelten ylläpitämisessä. Jotkut rasvat ovat tyydyttyneitä, mikä tarkoittaa, että niiden kemiallinen rakenne sisältää vetyatomeja kiinnittyneenä useisiin hiileihin. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Esimerkkejä ovat voi, laardi, tali ja kookosöljy.

Muut rasvat ovat tyydyttymättömiä, mikä tarkoittaa, että niiden kemialliset rakenteet eivät sisällä vetyatomeja. Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkkejä näistä rasvoista ovat oliiviöljy, maapähkinäöljy, safloriöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy ja kalaöljy.

Laihduttaa

1. Syö vähemmän

Ensimmäinen askel painonpudotuksessa on syödä vähemmän. Jos syöt liikaa, paino ei putoa. Tämä johtuu siitä, että kehollasi ei ole tarpeeksi energiaa polttaakseen kuluttamaasi. Sinun on vähennettävä päivittäin syöttämiesi kalorien määrää.

2. Harjoittele enemmän

Jos haluat laihtua, sinun pitäisi harjoitella enemmän. Harjoittelu polttaa kaloreita ja auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Kokeile kävelyä tai juoksua, jos et pidä kuntosalilla treenaamisesta.

3. Juo vettä

Veden juominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja ehkäisemään ylensyöntiä. Varmista, että juot runsaasti vettä koko päivän.

Saada painoa

1. Proteiini

Proteiini on lihasten rakennusaine. Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa ruoan aminohapoiksi, joita sitten käytetään lihasten rakentamiseen. Saadaksesi riittävästi proteiinia ruokavalioosi, sinun tulee kuluttaa vähintään 1 gramma painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, sinun pitäisi syödä noin 75 grammaa proteiinia joka päivä.

2. Rasva

Rasva on varastoitua energiaa. Kehosi tarvitsee rasvaa toimiakseen kunnolla. Et voi elää ilman rasvaa. Jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi rasvaa, et tunne kylläisyyttä ruokailun jälkeen. Sinulle voi myös kehittyä korkea verenpaine ja sydänsairaus. Liika rasvan kulutus voi johtaa liikalihavuuteen. Lihavuus määritellään ylimääräiseksi kehon rasvaksi.

3. Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ihmiskehon helpoin polttoaine. Ne ovat yksinkertaisia ​​sokereita, jotka antavat meille nopeasti energiaa. Useimmat ihmiset syövät hiilihydraatteja joka päivä, mutta kaikki eivät saa tarpeeksi. Hiilihydraattien syöminen auttaa kehoa tuottamaan insuliinia, hormonia, joka säätelee kehon sokerin käyttöä. Insuliini antaa keholle mahdollisuuden varastoida ylimääräisiä kaloreita rasvana.

Painon ylläpitämiseksi

1. Vesi

Vesi on tärkein ainesosa, joka muodostaa kehosi. Ilman vettä sinua ei olisi olemassa. Vesi on välttämätöntä, jotta ihosi pysyy kosteana, hiukset terveinä ja muut kehosi osat toimivat kunnolla. Kannabiksen suhteen vesi on yhtä tärkeä. Kannabis tarvitsee vettä tuottaakseen silmuja, kukkia ja lehtiä. Jos haluat ylläpitää painoa, sinun on varmistettava, että järjestelmässäsi on tarpeeksi vettä.

2. Proteiini

Proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa. Tämä koskee erityisesti urheilijoita, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa. Proteiinin puute voi pudottaa painoa, mutta jos syöt liikaa proteiinia, paino saattaa nousta. Tasapainoinen proteiinimäärä on ihanteellinen painon ylläpitämiseen.

3. Rasva

Rasva antaa ruoalle maun ja koostumuksen. Et voi elää ilman rasvaa, mutta liika rasva voi johtaa liikalihavuuteen. Painon ylläpitämiseksi sinun tulee syödä tasapainossa rasvojen ja hiilihydraattien välillä.

Voinko syödä mitä haluan ja silti laihduttaa?

Ei! Et voi syödä mitä haluat ja silti laihtua. Jotkut ruoat ovat runsaasti kaloreita, mutta niiden ravintoarvo on alhainen. Näihin ruokiin kuuluvat karamellipatukat, perunalastut, jäätelö, keksit, kakut, piirakat jne. Niissä on paljon tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoa. Muita runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia (mutta ei välttämättä paljon kaloreita) ovat pikaruoka, ranskalaiset perunat, limsa, munkit, kakut, piirakat, keksit, leivonnaiset, karkit, munkit jne. Nämä ruoat sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja. ja vähän proteiinia.

Joo! Voit syödä mitä haluat ja lihoa. Muut ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, mutta vähän kaloreita. Näihin ruokiin kuuluu vähärasvaista lihat kuten kananrinta, kalkkunanrinta, kala, munat, tofu, pavut, linssit, pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, ruskea riisi, kaura, pasta, perunat jne. Nämä ruoat antavat kehollesi energiaa ja pitävät olosi yllä täynnä pidempään.

Joo! Voit jopa syödä mitä haluat ja pysyä ihannepainossasi. Tämä on mahdollista, jos yhdistät terveellisen ruoan syömisen säännölliseen liikuntaan. Jos syöt paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, juot runsaasti vettä ja harrastat 30 minuuttia päivittäistä fyysistä aktiivisuutta, huomaat, että alat luonnollisesti laihtua yrittämättä.

Voinko syödä enemmän, jos harjoittelen joka päivä?

Joo! Liikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta sillä voi olla myös monia muita etuja. Liikunta auttaa kehoasi tuottamaan endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Endorfiinit vähentävät myös stressiä, mikä tekee sinusta yleisesti onnellisemman. Jos haluat pysyä kunnossa ja terveenä, yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla; jopa 30 minuuttia kävelyä tai juoksua voi tehdä ihmeitä terveydelle.
Ei! Jos yrität kasvattaa lihasmassaa, niin kyllä, sinun pitäisi syödä enemmän. Mutta jos haluat laihtua, niin ei, sinun ei pitäisi syödä enempää. Kun harjoittelet, kehosi tuottaa hormoneja, joita kutsutaan katekolimiineiksi, jotka lisäävät aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa kaloreita normaalia nopeammin, mikä saa sinut polttamaan rasvaa sen sijaan, että varastoitisi sitä. Joten vaikka et ehkä pysty syömään enempää harjoittelun jälkeen, poltat silti enemmän kaloreita kuin tavallisesti.
Joo! Voit syödä enemmän, jos treenaat säännöllisesti. Kun olet harjoitellut, kehosi vapauttaa insuliinia, mikä saa verensokeritasosi laskemaan. Tämän seurauksena aivosi käskevät vatsaasi lopettamaan syömisen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä ahmimalla heti treenin jälkeen. Odota sen sijaan noin 20 minuuttia ennen kuin aloitat syömisen uudelleen. Kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen harjoituksesta, etkä syö liikaa, jos odotat siihen asti.

Miten minun pitäisi laskea päivittäiset kalorini?

  1. Kalorit ovat energiayksiköitä, joilla voidaan mitata kehon tekemän työn määrää. Kalori määritellään lämpömääräksi, joka tarvitaan nostamaan 1 gramma vettä 1 celsiusasteeseen (1 kcal 4,184 joulea). Kaloreita on monia erilaisia, mukaan lukien kilokalorit (kcal), megakalorit (MCal), gigakalorit (GCal) ja millikalorit (mCal).
  2. Kalorien laskenta on tapa seurata kalorien saantia ja kulutusta. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon ruokaa sinun tulee syödä päivittäin pysyäksesi terveenä. Jos sinulla on tavoite laihtua, kalorien laskeminen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän. Voit käyttää laskinta laskeaksesi päivittäisen kaloritarpeesi.
  3. Kalorien laskeminen ei ole vain painonpudotusta; se auttaa myös ylläpitämään tervettä painoa. Seuraamalla kaloreitasi voit määrittää, kulutatko liian paljon vai liian vähän kaloreita. Jos kulutat liikaa kaloreita, voit lihoa. Toisaalta, jos kulutat liian vähän kaloreita, saatat tulla alipainoiseksi.
  4. Aloita kalorien laskeminen selvittämällä ensin nykyinen painosi. Kerro sitten painosi 9:llä saadaksesi perusaineenvaihduntasi (BMR). Seuraavaksi jaa BMR 10:llä löytääksesi huoltotasosi. Lopuksi vähennä ylläpitotasosi nykyisestä painostasi löytääksesi ihannepainosi.
  5. Kun tiedät ihannepainosi, voit aloittaa kalorien laskemisen. Jaa ihannepainosi 100:lla saadaksesi tavoitekalorimääräsi päivässä.
  6. Kun saavutat kaloritavoitteesi, voit lopettaa kalorien laskemisen. Jos kuitenkin haluat laihtua, voit jatkaa kalorien seurantaa, kunnes saavutat haluamasi painon.

Mikä ruokavalio on paras, jos haluan laihtua?

1. Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut olemassa 1900-luvun alusta lähtien. Tämäntyyppinen ruokavalio perustuu ajatukseen, että hiilihydraatit ovat liikalihavuuden ensisijainen syy. Ihmiset, jotka noudattavat tätä ruokavaliosuunnitelmaa, syövät ruokia, kuten lihaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä. He välttävät syömästä leipää, pastaa, riisiä, perunoita, makeisia ja muita tärkkelyspitoisia ruokia.

2. Proteiinipitoinen ruokavalio

Tämä ruokavalio keskittyy kuluttamaan suuria määriä proteiinia. Proteiinia pidetään kehomme rakennuspalikkana, ja tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset kuluttavat runsaasti proteiinia lihasta, maitotuotteista, papuista, palkokasveista, soijapavuista, tofusta ja muista eläinlähteistä.

3. Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, oliiviöljyä, mereneläviä, siipikarjaa ja vähärasvaisia ​​punaisen lihan paloja. Se korostaa terveellisiä rasvoja, mukaan lukien kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot.

Ovatko kaikki kalorit samoja?

Joo! Kaikki kalorit luodaan tasa-arvoisiksi. Ne sisältävät saman määrän energiaa. Kaikkia kaloreita ei kuitenkaan synny tasapuolisesti. Joissakin ruoissa on enemmän kaloreita kuin toisissa. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat enemmän energiaa grammaa kohti kuin muut elintarvikkeet. Jotta voimme määrittää, kuinka monta kaloria ruoassa on, meidän on tiedettävä grammoiden määrä kussakin annoskoossa.

Kalorit löytyvät pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöistä. Jos haluat laskea kaloritarpeesi, käytä tätä yksinkertaista kaavaa: Kalori (4 x paino) + (4 x rasva) – (9 x proteiini).

Ensimmäinen termi yhtälön oikealla puolella edustaa neljän ruoka-annoksen painoa kerrottuna kunkin annoksen kalorimäärällä. Toinen termi edustaa ruoan rasvapitoisuutta kerrottuna luvulla 4. Kolmas termi edustaa ruoan proteiinipitoisuutta kerrottuna yhdeksällä.

Saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tietyssä ruoassa on, jaa kalorien kokonaismäärä grammojen määrällä yhdessä annoksessa.

Jos esimerkiksi syöt kaksi leipäviipaletta, kerrot 2:lla 4:llä (annosten määrä), kerrot sitten 2:lla 9:llä (grammien lukumäärä leipäviipaleessa) ja laske nämä luvut yhteen. Saat loppujen lopuksi 16 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa rasvaa ja 3 grammaa proteiinia.

Jos söit kolme viipaletta leipää, kerrot 3:lla 4:llä, kerrot sitten 3:lla 9:llä ja laske sitten nämä luvut yhteen saadaksesi 24 grammaa hiilihydraatteja, 12 grammaa rasvaa ja 6 grammaa proteiinia.

Entä jos yritän laihduttaa, mutta en pysty?

  1. Et ole yksin. Monet ihmiset ovat yrittäneet laihduttaa ilman menestystä. He ovat saattaneet jopa onnistua aluksi, mutta voittivat myöhemmin laihtuneen painonsa takaisin. Tämä johtuu siitä, että kehollasi on luonnollinen taipumus varastoida rasvaa. Kun syöt vähemmän kuin mitä kehosi tarvitsee, kehosi varastoi ylimääräisen energian rasvana. Jos et polta tätä varastoitua rasvaa, se kerääntyy lopulta keskivartalosi ympärille.
  2. On monia syitä, miksi saatat haluta laihtua. Ehkä haluat näyttää paremmalta, tuntea olosi paremmaksi tai vain tulla terveemmäksi. Oli syy mikä tahansa, laihtuminen on mahdollista. Mutta ennen kuin menemme laihduttamiseen, puhutaan siitä, miksi et ehkä pysty laihduttamaan.
  3. Kehollasi on luonnollinen taipumus varastoida rasvaa. Kehollasi on luonnollinen taipumus varastoida rasvaa. Kehossasi on kaksi erityyppistä rasvasolua, jotka auttavat säätelemään kehon lämpötilaa. Yhtä rasvasolutyyppiä kutsutaan ruskeaksi rasvakudokseksi (BAT). BAT auttaa pitämään kehosi lämpimänä polttamalla kaloreita varastoinnin sijaan. Toinen rasvasolutyyppi on valkoinen rasvakudos (WAT), joka varastoi ylimääräisiä kaloreita. WAT sijaitsee koko kehossasi, myös ihon alla, vatsassa, reisissä, käsivarsissa ja jaloissa.
  4. Miksi en voi laihtua? Laihdutusyrityksen ongelma on, että kehollasi on luonnollinen taipumus varastoida rasvaa. Joten jos et polta kuluttamaasi rasvaa, se kerääntyy kehoosi. Tässä on joitain muita tekijöitä, jotka voivat estää sinua laihduttamasta.

 

Tunnisteet, älä välitä

kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laskin kuinka paljon kaloreita minun pitäisi syödä päivä. Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä kaavio kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä nainen kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä raskaana kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä imetys kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä mies kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä syö päivässä nainen kuinka monta kaloria ihmisen tulisi syödä päivässä. Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä normaalisti kuinka monta kaloria Dwayne johnson syö päivässä kuinka monta kaloria Eddie hall syö päivässä kenen monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä.

Jätä Kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Solve Captcha Problem to continue. 17 − = 10

Commentluv
Mainokset Blocker Kuvan Powered by Koodi Auttaa Pro

Mainokset Blocker Havaittu!!!

Mutta yritä ymmärtää, että ilman mainontaa tämä sivusto ei olisi täällä. Palvelemme vastuussa mainoksia ja pyydämme, että et poista ad blocker käydessään.